Pánikroham: mit tegyél közben és utána?

A pánikroham rendkívül ijesztő élmény - sokan az első alkalommal a mentőt hívják, mert meg vannak győződve róla, hogy szívrohamuk van. Az igazság megnyugtatóbb: a pánikroham nem veszélyes az életre, hanem a szervezet vészreakciója, ami valós fenyegetés nélkül indul be. Ettől még nagyon rossz átélni - és éppen ezért érdemes tudni, mit tehetsz.

Mi történik a testedben?

A pánikroham a szervezet ősi „üss vagy fuss" válaszának téves riasztása. Az agy vészjelzést ad, a mellékvese adrenalint önt a véredbe, a szíved gyorsabban ver, a légzésed felgyorsul, a vér a végtagjaidból az izmaidhoz áramlik. Ez a reakció menekülésre készít fel - csak épp nincs mi elől menekülni.

A tünetek jellemzően néhány perc alatt tetőznek, és általában 10-30 percen belül lecsengenek. Gyakori kísérők:

• szapora vagy erős szívverés, mellkasi szorítás;
• levegőhiány érzése, fulladásérzés;
• szédülés, remegés, izzadás, hidegrázás vagy hőhullám;
• zsibbadás, bizsergés a kézben, az arc körül;
• az irrealitás érzése („mintha nem is velem történne");
• félelem a haláltól, az őrülettől vagy a kontroll elvesztésétől.

A zsibbadás és a szédülés jelentős része a hiperventilációból ered: a gyors légzéstől kevesebb szén-dioxid marad a véredben. Ez kellemetlen, de ártalmatlan - és ez ad kulcsot az azonnali segítséghez.

Mit tehetsz a roham alatt?

Nem azt kell elérned, hogy azonnal elmúljon - hanem azt, hogy átvészeld. Paradox módon minél kevésbé küzdesz ellene, annál hamarabb csillapodik.

1. Nevezd meg. „Ez egy pánikroham. Ijesztő, de nem veszélyes, és el fog múlni." Ez a mondat önmagában megtöri a rettegés spirálját.
2. Lassítsd a kilégzést. Ne mély levegőket végy - épp az ellenkezője kell. Lélegezz be 4 másodpercig, ki 6-8 másodpercig. A hosszabb kilégzés a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, ami fékezi a vészreakciót.
3. Földelj: 5-4-3-2-1. Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz, 4-et, amit hallasz, 3-at, amit érzel a bőrödön, 2 illatot és 1 ízt. Ez visszahozza a figyelmed a jelenbe.
4. Ne menekülj el azonnal. Ha teheted, maradj ott, ahol vagy. A menekülés rövid távon megkönnyebbülést hoz, hosszú távon viszont megtanítja az agyadnak, hogy az adott hely tényleg veszélyes volt - így erősíti a következő rohamot.
5. Hűvös inger. Hideg víz az arcra vagy a csuklóra, egy jégkocka a tenyérben - gyors, testi kapaszkodó.

Mit tegyél utána?

A roham után jellemzően kimerültség és szégyenérzet marad. Mindkettő normális.

• Ne szidd magad. A pánikroham nem gyengeség és nem jellemhiba.
• Írd le, mi történt: hol voltál, mi előzte meg, mit gondoltál az első másodpercekben. Néhány feljegyzés után gyakran kirajzolódik egy minta, amivel már lehet dolgozni.
• Nézz utána a fizikai oknak, ha még nem tetted. Az első alkalommal indokolt kizárni a testi okokat (pajzsmirigy, szívritmuszavar, vérszegénység) - a háziorvosod tud ebben segíteni.
• Óvatosan a koffeinnel és az alkohollal. A koffein közvetlenül fokozhatja a szorongást, az alkohol pedig a másnapi visszahatásával.

Mikor érdemes szakemberhez fordulni?

Egyetlen pánikroham még nem betegség - sokan átélnek életükben egyet-kettőt nagy stressz idején. Akkor érdemes segítséget kérni, ha:

• ismétlődnek a rohamok, vagy állandósul a félelem a következő rohamtól (ezt hívják „várakozási szorongásnak");
• elkezded kerülni a helyzeteket: a tömegközlekedést, a bevásárlóközpontot, a liftet, az autópályát, esetleg az egyedül maradást;
• a rohamok befolyásolják a munkádat, a tanulásodat vagy a kapcsolataidat;
• alkohollal vagy nyugtatóval próbálod kordában tartani.

A jó hír: a pánikzavar a legjobban kezelhető szorongásos állapotok közé tartozik. A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékonyságát évtizedek óta erős kutatási háttér támasztja alá, és jellemzően nem évekig tartó folyamat. Ha bizonytalan vagy abban, hogy pszichológushoz vagy orvoshoz fordulj-e, segít a pszichológus, pszichiáter és pszichoterapeuta közti különbség áttekintése.

Mit csinál valójában a terápia?

Nem azt tanulod meg, hogyan nyomd el a szorongást. Sokkal inkább azt, hogy ne kelljen félned tőle. A munka jellemzően három szálon fut:

1. Megértés. Ha tudod, mi történik a testedben, a tünet nem katasztrófa többé, hanem egy kellemetlen, de ismerős folyamat.
2. A katasztrofizáló gondolatok átdolgozása. A „mindjárt meghalok" gondolat nem parancs, hanem egy mondat, amit meg lehet vizsgálni.
3. Fokozatos szembenézés. Kis lépésekben visszaveszed azokat a helyzeteket, amelyeket elkerülni kezdtél - ez a rész hozza a tartós változást.

Két ülés között is van mit tenni: a relaxációs eszköztár vezetett légzőgyakorlata és progresszív izomrelaxációja pont az a fajta készség, ami rohamban kapaszkodót ad. Ha szeretnéd felmérni, hol tartasz, az öntesztek között megtalálod a nemzetközileg használt GAD-7 szorongás-kérdőívet.

Gyakori kérdések