A rossz alvás önmagát táplálja: minél jobban akarsz aludni, annál éberebb leszel, és egy idő után már az ágy látványa is feszültséget kelt. Ezt a kört lehet megszakítani - és sokszor gyógyszer nélkül is.
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Néhány rossz éjszaka mindenkivel előfordul. Akkor érdemes lépni, ha hetek óta, hetente több éjszakán nehezen alszol el, többször felébredsz, vagy hajnalban ébredsz, és nappal ez érezhetően rontja a figyelmedet, a hangulatodat.
Fontos: az alvászavarnak testi oka is lehet (például alvási apnoé, pajzsmirigy-probléma, fájdalom, egyes gyógyszerek). Hangos horkolás, légzéskimaradás vagy erős nappali aluszékonyság esetén először orvoshoz fordulj.
Mit tud a pszichológus az alvással kezdeni?
Tartós álmatlanságnál a nemzetközi szakmai ajánlások elsőként az álmatlanság kognitív viselkedésterápiáját (CBT-I) javasolják. Ez nem általános „alváshigiénés tanács", hanem strukturált program:
- alvásnaplóval felméritek a tényleges alvásmintádat;
- újratanítjátok a szervezetet arra, hogy az ágy az alvás helye, ne a forgolódásé;
- az ágyban töltött időt az alvásidőhöz igazítjátok, majd fokozatosan bővítitek;
- foglalkoztok az alvással kapcsolatos szorongással („ha most nem alszom el, holnap…").
Az okokról és az otthon is kipróbálható lépésekről az alvászavarról szóló cikkünkben olvashatsz.
Ami az alvás mögött van
Az alvás gyakran az első, ami jelez, ha valami más nincs rendben. Az elalvási nehézség sokszor szorongáshoz, a hajnali ébredés lehangoltsághoz, a felszínes alvás tartós stresszhez kötődik. A pszichológus ezért nem csak az éjszakáidra kérdez rá, hanem a nappalaidra is.
Hogyan találsz ehhez szakembert?
A keresőben az Alvászavarok címkére szűrhetsz. Az ismerkedő beszélgetésen érdemes megkérdezni, dolgozik-e a szakember kifejezetten alvásproblémákkal és strukturált módszerrel. Az online forma itt kézenfekvő: a munka nagy része a saját esti rutinod és hálószobád körül forog.
Altatót csak orvos írhat fel; ha már szedsz, a csökkentéséről is vele egyeztess.
Nézd meg, ki foglalkozik ezzel
A keresőben ellenőrzött végzettségű szakemberek közül választhatsz, és a legtöbbjüknél foglalhatsz egy díjmentes, 15 perces ismerkedő beszélgetést, mielőtt bármit fizetnél.
Szakemberek megtekintéseGyakori kérdések
Lehet altató nélkül kezelni az álmatlanságot?
Sok esetben igen. A tartós álmatlanság elsőként ajánlott kezelése nem gyógyszer, hanem a viselkedésterápiás módszer. A már szedett gyógyszert viszont ne hagyd el önállóan - erről az orvosoddal egyeztess.
Mennyi idő alatt javul az alvás?
A strukturált alvásterápia jellemzően néhány hetes program, de egyénenként változik. Az első hetek gyakran nehezebbek, mielőtt a javulás beáll.
Segít, ha csak a stressz miatt nem alszom?
Igen. Ilyenkor a munka a stressz forrásaival és az esti lecsengéssel is foglalkozik - az alvás sokszor magától rendeződik, ahogy a feszültség csökken.
Ez az oldal tájékoztató jellegű, és nem helyettesíti a személyre szabott szakmai véleményt. Ha krízisben vagy, hívd a 116-123 ingyenes lelki elsősegély vonalat, közvetlen életveszély esetén a 112-t.